TOP
 
背筋群エクササイズ
肩の筋肉群エクササイズ
胸筋群エクササイズ
上腕二頭筋のエクササイズ
脚の筋群エクササイズ
上腕三頭筋のエクササイズ
腹部の筋群エクササイズ
  その他(首、ローテーターカフ)の筋肉エクササイズ
大胸筋群
胸の筋肉は、大胸筋と小胸筋に分かれますが、大胸筋は1つと呼ぶには多角的過ぎる筋肉です。
大胸筋は、脇から扇状に広がる筋肉(左図参照)で、それぞれの方法(1〜4)に腕を引き寄せる役割を果します。 拠って、それぞれの方向別に筋肉を鍛える必要があります。
小胸筋(5)は、腕を下の方向に下げる役割をします。

【ベンチプレス】 Bench Press
  ターゲット筋肉群:大胸筋(1、2)、小胸筋(5)、三角筋(前面)、上腕三頭筋、背筋群(ブリッジすればする程使う)
【ベンチプレス+ブリッジがお勧め】
【やり方】
サムレス・グリップで行う事をお勧めします(こちらを参照)。 こうする事で、バーベルのウエイトはまっすぐ下の前腕骨に乗る形になり、自然な状態になります。 親指以外の4本指はバーベルの上に乗せる程度でOK。 正しく手の掌に乗っていれば、手を開いた状態(パーの形)でもバーベルは落ちません。
【ポイント】
バーを降ろす位置は、乳首を目指すと良いでしょう。 もし乳首をめがけ、脇が90度から閉じてしまうという方は、背中をブリッジ状(お尻と両肩でバランスをとる)に反らせば良いのです。 
こうする事で、脇を閉じる事なく、90度に開いた状態で効率良く大胸筋を使う事ができるのです。(左の図参照) むしろベンチプレスは、この様にブリッジ気味で行うのが良いフォームといえます。 この場合、使用する胸筋は、胸筋図の1、5、2番の箇所が主に使われます。 他には背筋群の大円筋も使います。
【良くある間違い】
両肩を前に突き出すようにしてエクササイズをする場合です。 左図の2つの例を比較して下さい。 左は両肩を前に出している為、バーの高さも高くなっています。 一方右の例では、両肩を後ろに引いて、肩甲骨を(緊張している)寄せている状態(図下参照)な為、腕を伸ばし切った時でも両肩が前に出ません。
両肩を前に出してエクササイズを行うと、肩の前面を使う事になります。 
【呼吸法】
挙げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う。 本格的にヘビーウエイトでトレーニングするベテランは、息を吸った後止め、バーを降ろし挙げした時点(1レップスと呼ぶ)で、息を吐き、一瞬で息を吸い込んでまた2レップス目に入る。 息の継ぎ方は水泳の平泳ぎと同じで、一瞬で”息を吐いて吸う”というプロセスを終え、次の反復に入る。 力を入れる時に息を止めるのは、胸郭の中の圧力と周辺筋肉群に力を入れる事で体幹を安定させる為です。 
注) このやり方は高重量を扱うベテラン・ハードトレーニング者のやり方で、健康目的で行う方や、お年寄りや初心者には大変危険な為お勧めできません。 息を止めて力むというのは、血圧を瞬時に上げてしまう為、大きな事故につながります。 初心者はくれぐれも気をつけましょう。 特に高齢の方は、高齢者向けの特殊な筋トレ法がありますので、そちらを参考にしてください。
【ベンチプレスQ&A】
Q.ベンチプレスをすると、肩が一番最初に効いてしまいます。 胸はぜんぜん効かないですが、どうしたら良いでしょう?
A.両肩の位置が間違っているのと、腕の開き具合が狭いのが問題です。 背をブリッジ気味にし、肩甲骨に力を入れて寄せた感じで行ってみてください。
Q.ベンチプレスをすると、上腕三頭筋が先に疲れてしまいます。 何が問題でしょう?
A.大胸筋を使って挙げるのなら、先ずグリップはサムレスでバーを握ってみましょう。 次に両肩の位置を基本通りに後ろに引いた状態で行って下さい。 脇は90度に体幹から開いてますか? 肩は前に出さないようにしてますか?

【ダンベル・ベンチプレス】 Dumbel Bench Press

ターゲット筋肉:大胸筋(1、2)、小胸筋(5)

ベンチプレスとの違いは、ダンベルという事で稼動範囲が広い点です。
最大限の収縮と最大限のストレッチを得るのに有効なエクササイズです。
筋肉増強に最適種目。
(やり方)
ベンチプレスと同じ要領でダンベルを挙げ下げします。 ダンベルは直線的に上下し、最上部では両手が肩幅と同等になります。 それより近くなると、大胸筋への負荷が逃げるので、それ以上は近づけないようにしましょう。
ダンベルは横向けに持っても縦向けに持っても、やりやすい方向で行って下さい。
【ダンベル・フライ】 Dumbel Fly
ターゲット筋肉:大胸筋(1、2)、小胸筋(5)

ダンベル・ベンチプレスとの違いは、ダンベルを弧のように描いて両腕を開く点です。 その結果、体からダンベルが離れ、ダンベルが最下位に来た時、負荷がより大きくなります。
この種目は筋肉増強の”効かす”のに有効なエクササイズです。 大胸筋の隅々まで刺激を与え、筋肉の形を良くしてくれます。 
(やり方)
ダンベルが一番上では、大胸筋を絞る様にして力を入れます。 決して力を上で抜かない事。 
キレイなフォームを終始崩さない事。 崩れるようなら、重過ぎるウエイトを扱っています。 ダンベルプレスとは違い、重量は軽くなる筈です。 あくまで”効かす”のが目的であって、重過ぎないよう気をつけましょう。 

【ダンベル・フライ&プレスの良くある間違い】
ベンチプレスと同じく、両肩の位置に注意をしてください。
(図右参照)
左の悪い例は、両肩が前に出ています。 この状態では肩の前面を使う事になります。 大きな大胸筋はあまり使われていません。
正しくは両肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せて力を入れた状態をキープしつつ一連の動作を行って下さい。  
特に両腕を開いた際に肩甲骨の力を緩め、開いてしまいがちですが、同じ寄せ合った状態をキープしましょう。
【インクライン・ベンチプレス】 Incline Bench Press
ターゲット筋肉:大胸筋(3、4)、三角筋(前面)

インクライン・ベンチプレスは、ベンチプレス以上に有益なエクササイズです。 
このエクササイズも、ベンチプレスと同じく肩甲骨を寄せ、背中に力を入れた状態で、両腕を左右に開いてバーを鎖骨に下ろします。
ゆっくりバーを上下して下さい。
最初は無理をせず、できるだけ軽いウエイトから始めましょう。 特に初めてインクラインをやる時は力が弱い為、慎重にしないと怪我をします。
大胸筋上部の筋肥大を狙う場合は、インクライン・ベンチに座ってダンベルでやる、インクライン・ダンベルベンチプレスやインクライン・ダンベルフライがお勧めです。

【プルオーバー】 Pull Over
ターゲット筋肉群:大胸筋(1)、小胸筋(5)、大円筋、広背筋

特に小胸筋に有効なエクササイズ。 小胸筋は、腕を上から振り下ろす時に使う筋肉です。 競技ではバレーのアタックやテニスのスマッシュ、野球のピッチングの他、水泳のクロールに必要な筋肉を鍛える事ができます。
大胸筋の横幅を広げてくれるエクササイズです。 カッコイイ胸の筋肉は、小胸筋の発達する必要があります。
(やり方)
最大限の稼動範囲を狙う場合は、ダンベルが最下位の時にお尻を若干下ろす事で大胸筋と広背筋がストレッチできます。
(呼吸)
筋肉を収縮させる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸います。

【ディップス】 Dips
ターゲット筋肉群:大胸筋(1)、小胸筋(5)、大円筋、広背筋
ディップスは、腕を下に突き出すエクササイズです。 
(やり方)
留意すべき点は、(頭を前に垂らし)猫背の状態でかがむような姿勢で行います。少し太ももを挙げる事で、体が若干くの字に曲がります。 その状態の前かがみで行うと、特に大胸筋の下部と広背筋が鍛えられ、逆に体を真っ直ぐに起こし、重心を後に移して行うと、上腕三頭筋に負荷がかかるようになります。 鍛えたい筋肉にターゲットを絞り、姿勢を選んでください。
(補足)
このエクササイズは、ディクライン・ベンチプレスと同じ効果があります。
ディクラインとは、インクラインの逆で、頭が下で脚が上に位置する傾斜したベンチです。 ディップスで物足りないと感じたら、ディクライン・ベンチプレスで負荷を加えてやる事をお勧めします。 又は、腰からダンベルをぶら下げてディップスをするやり方もあります。
【バタフライ・マシーン】 Butterfly Machine
ターゲット筋肉:大胸筋(1、2)、小胸筋(5)
動きはダンベルフライと同じで、体が寝ているか、座って起きているかだけの違い。
右のアニメーションのように、掌がお互い向かい合って閉じる様にすれば、ダンベルフライと同じ動きを可能にしてくれ、関節にも無理無くできます。


では以下の目的別コースをクリックし、次にお進みください。