ターゲット筋肉：脊中立筋、大臀筋、僧帽筋

パワークリーンは、競技用エクササイズとして多くのスポーツ選手がトレーニングに採り入れています。
（やり方）
下のコマ送りの図をご覧ください。
バーを爆発的に持ち上げた勢いで、ある一定の高さまでバーが慣性で持ち上がります。
そのバーが落ち始める前に、体をバーの下に素早く入れます。（黄色●）
決して腕の力のみで跳ね上げている訳ではありません。　
腰の力でバーを中に浮かせ、そのバーの下に体を素早く入れるというものです。
これを上手くするには、バーベルを真上に挙げる必要があります。　真上からズレると、体を下に入れた後バランスを崩します。　危険な為、慣れるまで軽いウエイトで練習しましょう。
体をバーの下に入れた後は、フロントスクワット（バーベルを前で支えるスクワット）で持ち上げます。

ベントオーバー・ローイングを略してベントロー(BentRow)と呼びます。　このエクササイズは、背中全体を鍛える上で理想的なエクササイズである一方、前かがみ状態で行う故、腰（脊中立筋）への負担も大きく、腰が疲れてエクササイズが続行できないという場合も多々あります。　特に筋トレ開始間もない頃に良くあります。　
このエクササイズはデッドリフトをやり込んで、脊中立筋がある程度強くなってからすべきエクササイズです。　 初心者の方は、先ずはデッドリフトを3ヶ月やり込みましょう。
尚、このエクササイズでは、ストラップを使ってやるようにしましょう。　ウエイトが重くなると、握力が先に疲れ、エクササイズを継続できなくなります。　背中を鍛える前に前腕がくたばる事のないようにリストスラップで握力の補強をしましょう。
（やり方）
膝を少し曲げ、背筋をしっかり反らした状態で上体を前に倒します。　手幅は肩幅より一こぶし程度広くバーベルを握ります。
バーが最下位に来た時は両肩も下げ、バーをお腹に向かって引きつける時は、両肩も後ろに引きます。　
腕だけでなく、両肩を上下に移動させる事で、腕の筋肉ではなく背中の筋肉でバーベルを挙げ下げする事になります。