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【トレーニングプログラム例】
それぞれの種目を、10回3セットから始め、慣れてきたら1種目5セットまで増やしましょう。

初心者
脚：スクワット / 胸：ベンチプレス / 上腕：バーベルカール / 上腕：プレスダウン / 下背：デッドリフト / 腹部：腹筋運動

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中級者　（週１〜2回）　体が慣れてきたら、以下それぞれのプログラムを週2回してください。　中級になると、エクササイズの数が増える為、２つにグループを分け、曜日を分けて行います。
それぞれの種目につき、3セットから4セット行いましょう。
Aコース
脚：スクワット / 脚：レッグカール /カーフレイズ / 上背：ベントオーバーローイング / 上背：ラットマシーン・プルダウン /
下背：デッドリフト / 腹筋：腹筋運動

Bコース
胸： ベンチプレス / 肩：ショルダープレス（or ダンベルプレス） / 肩：サイドレイズ / 上腕：バーベルカール /
上腕：ハンマーカール / 上腕：プレスダウン / 上腕：ディップス（ベンチ使用）



中上級者　（週１〜2回）以下それぞれのプログラムを週2回にしてください。　中上級になると、エクササイズの数が増える為、２つにグループを分割し、曜日を分けて行います。
それぞれの種目につき、3セットから5セット行いましょう。
Aコース
脚：スクワット 5セット
脚：レッグエクステンション　3セット
脚：レッグカール 4セット
下脚：カーフレイズ　4セット

上背：ベントオーバーローイング　5セット
上背：ラットマシーン・プルダウン　3〜4セット
下背：デッドリフト　5セット
上背：シュラッグ　3〜4セット

腹筋運動
シットアップ
レッグレイズ
サイドベント
Bコース
胸：インクライン・ベンチプレス4〜5セット
胸：ダンベル・ベンチプレス 4〜5セット
胸：ダンベルフライ　3〜4セット

上腕：バーベルカール　4セット
上腕：ハンマーカール　3〜4セット
上腕：プレスダウン　3〜4セット
上腕：ナローグリップ・ベンチプレス　3〜4セット

肩：ショルダープレス（or ダンベルプレス）　4セット
肩：サイドレイズ　3〜4セット
肩：ベントオーバー・ラテラルレイズ　3〜4セット

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