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【フィットネスセンターでのエクササイズ編】
ジムやフィットネスセンターに通うなら、施設のマシーンを大いに利用すべきです。 　以下２つのプログラムを用意しました。
それぞれ週1回づつでも効果あります。　他の曜日は色んなクラス（エアロビクス、ヨガ、ピラテス、ベリーダンス、格闘系、ダンス系、アクア系など）に参加し、エンジョイしながら体脂肪燃焼や肉体造りに励んではいかがでしょうか？　
注）以下の筋トレの翌日は、ウエイトを使った筋トレクラスは参加しない方が良いでしょう。　筋肉痛が翌日残ってたら、筋トレ系クラスや激しい運動クラスは避け、筋肉を休めるか、穏やかな動きのプログラムに替えましょう。　
●サンプルプログラム

Aコース（週1〜2回）　
　ウォーミングアップ（ストレッチ体操）
　エアロバイク　5分
　マシーン・レッグプレス　　12回　X　3セット
　レッグカール　　12回　X　2〜3セット
　カーフレイズ　　12回　X　2〜3セット
　レッグレイズ　　12回　X　2セット
　シットアップ　　限界まで2セット
　ストレッチ体操で筋肉をほぐす
Bコース（週1〜2回）
　ウォーミングアップ（ストレッチ体操）
　エアロバイク　5分
　ケーブルローイング　12回　X　3セット
　プルダウン　12回　X　2〜3セット
　シュラッグ　　12回　X　2〜3セット
　サイドベント　12回　X　2〜3セット
　プレスダウン　12回　X　2〜3セット
　ストレッチ体操で筋肉をほぐす

【マシーンレッグプレス】　Machine Leg Press

レッグプレスマシーンやスクワットマシーンと呼ぶ事もある。
キレイなお尻と太ももを形成
大腿四頭筋、大臀筋
レッグプレスはスクワットと同じです。　やり方次第で筋肉の付き方が変わります。　先ずはスクワットの説明を理解した上で、こちらのページをご覧下さい。　スクワットの解説は、こちらを参照）
（やり方）
膝と両手でバランスをとって行いましょう。
（呼吸法）
上がる時に息を吐き、下がる時に息を吸いましょう。
12 回を3セット目標。
【レッグカール】 Leg Curl
- 脚の裏側を引締め、機敏な動きをつくる
大腿二頭筋

太ももの裏側の筋肉です。　この筋肉は、歩く時や走る時に地面を後ろに蹴る役割を果します。
このエクササイズは太ももの後ろ側を引き締める効果があります。
（やり方）
先ずは足首にバッドが当たるように位置を調整してください。
うつ伏せにベンチに寝たら息を吐きながら脚を曲げ、息を吸いながら伸ばします。
○脚を細くしたい場合
軽いウエイトを設定し、1セット20回程度反復を繰り返しましょう。　2セットを目標。

【カーフレイズ】 Calf Raise
- 引き締まった足首、機敏な動きをつくる
下腿（ふくらはぎ）

ふくらはぎの筋肉は、毎日トレーニングしても問題ない筋肉で、日常で最も良く使います。　体重移動やジャンプなど、ふくらはぎの筋肉が重要となります。
カーフレイズは、足首を引き締める効果があります。
（やり方）
息を吐きながらつま先で上がり、息を吸いながらゆっくり下がります。
（ポイント）
足の親指の付け根のくるぶしで重心をとります。　このエクササイズを始める前は、アキレス腱を怪我しないよう、良くふくらはぎのストレッチで準備体操をしましょう。　
【ケーブル・ローイング】 Cable Rowing

両肩も一緒に前後する事で、背中の筋肉を使う。
-姿勢をキレイにし、バストアップ効果のあるエクササイズ
背中全体を鍛えます
背中の筋肉が強くなると、キレイな姿勢を維持する事が容易になります。　また、胸を張った健康的な姿勢を可能にし、バストアップを演出してくれます。　女性にとって嬉しいエクササイズです。
（やり方）
ウエイトの設定は、軽めにしておく事。　背は真っ直ぐのまま、ヒザを少し曲げてベンチに座ります。
この状態から、ハンドルをおへそに向かって引きます。　その際両肩も後ろに引きます。　ゆっくりと元の状態に戻ります。　背中は猫背にならないよう気をつけましょう。腕を伸ばす際は、両肩も前に出します。
息を吐きながら背を弓反りにしてひっぱり、吐きながら元の姿勢に戻ります。
12回を3セット目標。　慣れたらウエイトを重くするか、1セットあたりの回数を増やしましょう。
【プルダウン】 Pull Down
-背中の筋肉を引締め、贅肉をとる
広背筋、大円筋

広背筋は発達すると逆三角形になる腋の下の筋肉です。　男性でもなかなか付きにくい筋肉です。
女性は無駄な背中の贅肉を落とす為のエクササイズとして好まれます。　

 

 

 
【プレスダウン】 Press Down
-二の腕のたるみ解消
上腕三頭筋

プレスダウンは、上腕三頭筋のエクササイズで最も有効な種目です。　
（やり方）
脇を締めた状態でエクササイズを行います。
両腕を体側に固定した状態で、ハンドルを弧を描く感じで下に押し下げます。
12回以上繰り返せる重さを選びましょう。