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【自宅でもできる健康・フィットネスコース】
筋トレの基本エクササイズを紹介します。 
先ずは自宅でもできるエクササイズを紹介し、次にマシーンやウエイトを使った方法を紹介します。
運動する前は、必ずストレッチ体操をしましょう。
【スクワット】 Squat
太ももとお尻の形を整えるエクササイズ
大腿四頭筋、大臀筋
(やり方)
両手を腰に当て、背筋を伸ばしたままでゆっくりと膝を曲げます。 
つま先と太ももは同じライン上にあります。
最下位のところでバウンドして反動を使わない事。 この部分をゆっくり行う事で効果が得られます。
しゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐きます。
10〜16回を1〜3セット行います。
「かかとが上がってしまう人は、体が硬いからです。 これをまず治さないといけません。 フォームを治すのが一番最初にすべきです。 ゆっくり一回一回丁寧に姿勢をただし、正しいフォームで行う事を考える事です。  スクワットは最高のエクササイズですが、間違ってやると最低の結果になってしまいます」 by ACE & NASM Trainer, Mark Ofuji
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【椅子を使ってのスクワット】 Squat with a chair←

椅子を使ってのスクワットは、膝に問題がある人や太って体重がある人にお勧めのエクササイズです。
ゆっくり座って、立ち上がる時はお尻と太ももを締めるようにして立ち上がります。
軽く座る程度に腰を下ろし、両足が膝より後ろにあるようにしましょう。 立ち上がる時は、脚がしっかり伸びるところまで上がりましょう。 10〜16回を1〜3セット行います。
by ACE Trainer; Paige Waehner

【ハーフスクワット】Half Squat→
右アニメーションをハーフスクワットと呼びます。 浅くしゃがむのが特徴。

 

【エアロバイク、自転車漕ぎ】 Aerobike

椅子の高さが筋肉の大きさを決める。
太ももとお尻の形を整えるエクササイズ
大腿四頭筋、大臀筋

エアロバイクは、やり方次第で脚を太くも細くもします。 目的に合わせ、正しいやり方を選びましょう。
○脚やお尻を大きくしたい場合
椅子の高さを比較的低く設定します。 ペダルを漕ぐ足が上に来た時、脚が深く曲がるように椅子の高さを調節します。 
○脚やお尻を小さくしたい場合
ペダルを漕ぐ足が上に来た時、脚が深く曲がらない程度に椅子を高く設定します。 ペダルが一番下の時は、脚が一直線に伸びる状態(脚の力が抜ける状態)に設定します。 負荷は軽く設定し、(テレビを観ながら等)長時間運動しましょう。

【ベント・オーバー・ローイング】 Bent Over Rowing
腕だけでなく、両肩を前後に動かす事で、背中の筋肉が使われる。
姿勢をキレイにし、バストアップ効果のあるエクササイズ
背中全体を鍛えます。
背中の筋肉が強くなると、キレイな姿勢を維持する事が容易になります。 また、胸を張った健康的な姿勢を可能にし、バストアップを演出してくれます。 女性にとって嬉しいエクササイズです。
(やり方)
両足を肩幅に広げ、背は真っ直ぐのまま、ヒザを少し曲げて前かがみになります。
この状態から、両手にウエイト(ダンベルもしくは水が入ったペットボトル)を握り、左のアニメーションのように運動します。
ウエイト が最下位では、両肩を少し前に出し、ウエイトが最上位の時は、両肩を後ろに引きます。
背中の筋肉を使うには、腕だけでウエイトを挙げ下げせず、両肩も一緒に動かすようにしましょう。
(呼吸法)
挙げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。
12回を3セット目標。 慣れたらウエイトを重くするか、1セットあたりの回数を増やしましょう。
【シュラッグ】 Shrug
-肩こりを解消するエクササイズ
僧帽筋
僧帽筋は肩こりが起こる筋肉です。 この部分のコリをほぐすのに有効なエクササイズがシュラッグです。
僧帽筋を使う事で 疲労物質が血液と一緒に除去されます。
肩が痛いという人でも、このエクササイズを行えば、てきめんに治ります。
両手に持つウエイトが軽すぎても僧帽筋の運動になりません。
肩の痛みが治まらない時は、もう少し重い錘でこのエクササイズをやってみましょう。
1セット20回を3セット目標。 
【サイドベント】 Side Bent
- わき腹を引き締めるエクササイズ
外腹斜筋
お腹の横がたぶってきたという方にお勧めのエクササイズ。 
片手にウエイトを持ち、背筋を伸ばしたままで体を横に倒す動きをします。
あまり深く体を倒し過ぎないよう気を付けましょう。 腰を痛める原因となります。
息を吸いながら体を倒し、息を吐きながら体を起こします。
片方10回以上したら、逆の手でウエイトを持ち替え行います。 左右交互に3セットづつしましょう。
(ポイント)
体を倒す時、上体だけを倒すのではなく、骨盤を倒す方向とは逆の方に移動します。 そうする事で、動きがスムーズになり、バランスが保ちやすくなるでしょう。
左右それぞれ片方12回上を3セット目標。 
【ランジ】
慣れるまでは、小さな歩幅で浅く沈む程度で充分です。
-お尻の形を良くするエクササイズ。 ヒップアップ効果あり
大臀筋、大腿四頭筋
このエクササイズは、やり方次第でお尻を小さくも大きくもする事が可能です。
(やり方)
両手は腰に置いて、足の親指の付け根(くるぶし)で重心をとって行ってください。 右のフラッシュ動画のように、足を前に一歩出し、地面を蹴って元に戻ります。
注)足を前に出した時、背中を真っ直ぐに反らした上体をキープする事。
● 大きなお尻を引き締めたい場合
片足を前に出します。 地面を軽く蹴って元に戻ります。 足は遠くに出す必要はありません。 体重分配率も、前足50%、後足50%にし、負荷を軽くします。 深く体を沈める必要もありません。
● 小さなお尻を大きくしたい場合
前に踏み込む距離が遠いほど、前の足に体重が乗ります。 後ろ足は一直線に伸び、前脚は深く膝を曲げる事になります。 この状態からゆっくり前足の地面を蹴りながら、元に戻ります。 かなりきついエクササイズです。 前に出した足に体重の70%を乗せるつもりで体重移動しましょう。 慣れるまでは、前に出す距離は短く、体重分配も前足50%、後足50%で結構です。 左右合わせて20回目標。 慣れたらセット数を増やす。
【シットアップ】
体を伸ばし切って腹筋を緩めない事。 腹筋が動かなくなるまで、腹筋に力を入れたままで行います。

-お腹を引き締める運動
腹直筋
お腹が出てるという人は、お馴染みの腹筋運動をしましょう。
(やり方)
先ずタオルを用意してください。 タオルの両端をそれぞれの手で握り、タオルの真ん中を後頭部に引っ掛けて下さい。(右アニメーション参照)
この状態で腹筋をします。 こうする事で、クビが疲れて運動できなくなるのを防ぎます。
息を吐きながら体を起こし、吸いながら戻ります。 腹筋に力を入れ、意識した状態で行いましょう。
体は腰が浮くほど起こす必要はないので、つま先に何かを引っ掛ける必要もありません。
注)体を伸ばし切って腹筋の力を緩めない事。 常に腹筋の力を入れたままで行う為、背は丸めたままで、上体だけを小さく起こします。
【レッグレイズ】
-お腹を引き締める運動
腹直筋(下部)、外腹斜筋、内腹斜筋

お腹を引っ込める上では、シットアップ以上の効果があります。
このエクササイズでは、お腹をコルセットの様に覆う内腹斜筋や外腹斜筋が鍛えられる為、お腹の出っ張りを抑える効果があります。
(やり方)
ベンチではなく、床の上で結構です。 仰向けに寝転び、手の平を下に向け体側に置きます。 足をゆっくり上げ、ゆっくり下げます。 きつい場合は、膝を曲げて行ってください。
息を吐きながら挙げ、吸いながら下げます。
運動中は、足を床に着地して腹筋の力を緩めず、継続して反復を繰り返しましょう。


自宅でエクササイズをするのなら、以上で充分でしょう。 更に他の部分を鍛えたい、もしくは問題解決をしたいという場合は、次のページを参照ください。

エクササイズPart-2 →

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