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記事ソース元：マイケル・コルガン氏
翻訳・編集：スポーツ＆フィットネス・マガジン |
１．無理なダイエットで体を防御モードにするな
殆どの人々は、肥満体質を永久的に変える事に失敗します。 それは、急いで体脂肪を減らそうとし、体が体脂肪を減らさないように防御モードに入るからです。 その結果、人々は失望と同時に自分の遺伝が原因だと両親を非難するようになります。
明らかに両親から受け継いだ（食生活や運動による）ライフスタイルが、体脂肪を備蓄する上で個々の差を広げます。 しかし自分にとって都合の悪いものを、全て遺伝のせいにするのは、古い70年代の心理学用語に過ぎません。
我々は現在、脂肪細胞の数もそれぞれの脂肪細胞の大きさも、遺伝子により固定されているものではない事実を知っています。
殆どの人々にとって体脂肪とは、「何を食べ、どの様な生活をしたか」の反映による結果です。
もし断食や極端なカロリー制限等のいつものやり方で、体を防御モードに入れてしまったなら、体脂肪を永久的に変える事は不可能になるでしょう。 成功するにはゆっくりと体脂肪を減らす必要があります。 1週間に200〜300g程度です。
２．インシュリンを安定させよ
ダイエット、断食、無脂肪食、食事の代わりにキャンディーバー等という行為は、インシュリンを大量分泌させる原因となります。 インシュリンホルモンは、全てを細胞内に蓄え込む働きをします。 それ故インシュリン分泌の安定と効率を高める必要があるのです。
先ずは1日6回小さな食事を摂りましょう。 それぞれの食事では、グリセミック指数（メンバーサイトのダイエットコーナーを参照）の低い炭水化物と、質の高いたんぱく質と、必須脂肪酸を摂ります。
私が提供するプログラムでは、100名以上ものオリンピック選手を含むスポーツ選手が、朝7時、10時、午後1時、4時、7時、10時と、1日6回食事を摂ります。
この食事法により、誰も血中のインシュリン値が低下したり、逆に大量分泌したりする人は居ません。
彼等は1日を通じ、インシュリンと相反する”グルカゴン”（カロリーを細胞から放出するホルモン）レベルの中間を、安定した状態で維持できます。
更にインシュリンの分泌を安定させる為のサプリメントとし、 400mcgのクロミウムピコリネートと、300ミリグラムのアルファリポ酸、1,000I.UのビタミンEと400ミリグラムのマグネシウムを選手に与えます。
３．優良脂質を摂ろう
唯一あなたの体が必要とする必須脂肪酸とは、オメガ-6とオメガ-3です。
必須脂肪酸は、豆や穀物やナッツ類に存在します。 植物性オイルを使うなら、オリーブ油を使いましょう。 必須脂肪酸以外の脂肪は、食事からできるだけカットしましょう。 脂肪は同じカロリーでも、他の栄養素（たんぱく質、炭水化物）と異なり、体脂肪になりやすいのです。
1日の食事全体における脂肪摂取の割合を、10〜15％に抑えましょう。
４．グリセミック指数の低い炭水化物を摂ろう
炭水化物は血糖値を上げる食べ物です。 良くあるダイエット中のミスとし、クラッカーやポン菓子などを食べる場合です。 これらは砂糖と同じ高さのグリセミック指数な為、血糖値を急激に上げ、結果大量のインシュリンホルモンが分泌され、ドンドン摂取したカロリーが細胞内に摂り込まれる事になります。
グリセミック指数は、一緒に食べる食物との掛け合わせにより、指数が変化します。 例えばマグロの刺身とご飯では、グリセミック指数が高く、非常に消化吸収の良い太りやすい食事ですが、この食事に脂肪分を加える事で、消化吸収スピードが遅く（グリセミック指数が低く）なるのです。
脂質や食物せんいは、消化スピードを大きく抑える（グリセミック指数を下げる）働きがある為、これらを上手く加えて調理をします。
５．食物せんいを摂ろう
食物せんいは、食事から摂取した炭水化物の消化スピードを鈍らす為、血糖値が急激に上がるのを抑制します。 又、食物せんいは、食べ物からのカロリーを体脂肪として蓄えるより、エネルギーとして利用されるのを促進する働きがあります。
食事では意識して食物せんいを摂りましょう。
６． サプリメントを利用しよう
体脂肪を除去する上で憂慮されるのが、筋力と筋量の減少です。 特に間違ったやり方で行うと、酷い結果を招きます。
筋肉の損失を防ぐサプリメントとし、次のシェイクを摂りましょう。
「ホエイプロテイン60グラム、クレアチン10グラム、グルタミン5グラム、バナナ1本 」
上記のサプリメントを水と一緒にミキサーにかけ、シェイクを作ります。 作ったら２つに分け、１つを朝に他のビタミンやミネラルサプリメントと一緒に摂ります。 残る半分は、運動直後に摂ります。
このシェイクは、長い目で見ても筋肉の減少を防ぐでしょう。
７．正しいエクササイズを
筋トレで筋肉の減少を防ぎ、引き締め効果を狙います。 有酸素運動は、体脂肪の燃焼を促進する為に行います。
強度の弱い有酸素運動を長時間（30〜60分）やるか、もしくは強度の強い有酸素運動を短時間（20分〜40分）やるかは、自己の体調に合わせて行いましょう。 どちらも同じ体脂肪燃焼効果が得られるでしょう。
朝一で運動をすれば、1日を通じて新陳代謝率を高いレベルでキープでき、より多くのカロリー消費効果が得られます。 |
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８．筋肉同化作用を促進する
スポーツ選手は、筋肉増強や維持に貢献する筋肉同化作用を特に必要とし、狙った食事をします。
筋肉同化作用を促進したければ、クレアチン、グルタミン、HMBをサプリメントとして摂取し、沢山の水を摂りましょう。
９． 大局的な戦略が必要
体脂肪を蓄積するメカニズムは沢山の要因からなる為、体脂肪を除去する上で簡単に効果が得られる方法などありません。 しかし、それぞれの要因となるものを、穏やかに阻止する事で、徐々に体脂肪を除去し、永久的に太らない体を作る事が可能になります。
体脂肪除去に際し、サーモジェネシス効果を狙ったサプリメントを利用しましょう。 また、カフェインはサーモジェネシス効果（代謝率を高め、熱放出によりカロリーを消費する効果）を促進します。
１０．長期対策が最も効果的
体脂肪除去や、永久的に体脂肪率を低くする上で、一晩でガラリとあなたの体を変える方法などありません。
上に列挙したポイントを押さえ実行してみてください。 最初は何も起こってないと思うでしょう。 しかし、25年間スポーツ選手のトレーナーとしての私の経験から意見すると、あなたの体はゆっくりと永久的に引き締まった体に向け、変化し続けているのです。
実行するなら、1年を最低期間として考えてください。 たとえ太っていなくても、現在体脂肪率が12〜15％の人が8〜10％で永久的に維持したいなら、1年くらい時間をかける必要があります。
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しかしこんなダイエットを始めたら、生活が振り回されると思うでしょう。 そんな事はありません。 私は昨夜テレビでボクシングの試合を見ながらクッキーを1袋平らげてしまいましたが、翌日の今日は特別に多くサプリメントを摂る訳でもなく、代謝率が高い故、体に何の変化もありません。
正しく行えば、代謝率を高くキープでき、楽に体脂肪を除去できるのです。
記事ソース元：
By Micheal Colgan, PhD, CCN, Muscular Development July 2000
* Colgan M. The New Nutrition: Medicine for the Millennium.
Vancouver:Apple Publishing 1995.
* Colgan M. Optimum Sports Nutrition.
* Colgan M. Creatine for Muscle and Strength.
オメガ3、6サプリメント
空腹を癒すプロテイン
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