用意するもの
低脂肪バター
レモンジュース
醤油
水
みじん切りした乾燥ニンニク
みじん切りしたパセリとセロリ
既に炊かれた玄米
水漬けされたツナ
刻んだニラ
コショウ
粉末パルメザンチーズ
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大さじ2杯
大さじ2杯
大さじ1杯
大さじ2杯
小さじ1杯
それぞれ1/4カップ
2カップ
200g
1/2カップ
小さじ1/8杯
大さじ1杯
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調理手順
1.火力を中火にし、フライパンにオリーブオイルを敷きます。
2.そこへバター、レモンジュース、醤油、水を加えます。
3.次にセロリとパセリ乾燥ニンニクを加え柔らかくなるまで
ソテーします。
4.そして玄米を加え、手早くチャーハンを作る要領で炒めます。
5.最後にツナ、ニラ、コショウ、パルメザンチーズを加え、火が
通ったら出来上がりです。
総カロリー 212kcal
たんぱく質 16.1g
塩分 710mg
炭水化物 31.9g
脂質 3.9g
コレステロール 25mg
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